¿Qué se puede comer en la noche para la ansiedad?
Cómo reducir la ansiedad
La ansiedad del sueño es un tipo de ansiedad del rendimiento que implica un ciclo de pensamientos ansiosos antes de irse a la cama, muchos de los cuales implican inquietud, nerviosismo y preocupación. Mientras que durante el día hay docenas de tareas que ocupan las funciones cognitivas, a menudo el cerebro tiene dificultades para mantenerse ocupado por la noche, por lo que recurre a cualquier emoción o pensamiento ansioso. La ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de estrés y mal sueño. Si experimenta ansiedad nocturna con frecuencia, puede ser difícil saber si tiene problemas para dormir porque está ansioso o si se siente ansioso porque no puede dormir. Según las investigaciones, el sueño y la ansiedad van de la mano. Tener ansiedad puede causar problemas para dormir y dificultar el sueño, pero la falta de sueño también puede desencadenar ansiedad. Si no puedes dormir, puede que te dé pavor irte a la cama y despertarte sintiéndote aún más privado de sueño. Los investigadores de la Universidad de Berkeley sugieren que la falta de sueño puede activar regiones del cerebro que desencadenan una preocupación excesiva, lo que provoca más ansiedad y hace que el sueño sea aún más difícil de alcanzar.
¿Qué es la regla 5 5 5 para la ansiedad?
En primer lugar, puedes empezar con un sencillo ejercicio de respiración profunda llamado método 5-5-5. Para ello, inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración 5 segundos y espira 5 segundos. Puedes continuar este proceso hasta que tus pensamientos disminuyan o notes cierto alivio.
¿Por qué aumenta la ansiedad por la noche?
"Cuando no duermes, tu cerebro puede liberar más hormonas del estrés, lo que provoca más ansiedad", dice Levison. Se produce un círculo vicioso que te tienta a obsesionarte e imaginar resultados negativos. La cafeína actúa como un estimulante que mantiene despiertas a algunas personas y puede provocar ansiedad.
¿Por qué tengo una ansiedad horrible por la noche?
Hay muchas razones por las que su ansiedad puede empeorar por la noche. Los factores estresantes cotidianos, los malos hábitos de sueño y otros problemas de salud pueden aumentar la ansiedad y los ataques de pánico nocturnos. Sin embargo, hay muchos tratamientos disponibles que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Alimentos que te ponen nervioso
Los tentempiés de medianoche tienen mala fama. Culpados de provocar insomnio e inducir un aumento de peso, los tentempiés a la hora de acostarse suelen evitarse a altas horas de la noche, aunque nos gruña el estómago. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales. Los tentempiés adecuados pueden ser saludables y servir de ayuda natural para dormir. Si usted forma parte del 70% de los estadounidenses que no consiguen dormir bien al menos una vez al mes, quizá le interese tomar un tentempié antes de acostarse. Para quienes sienten hambre o se despiertan en mitad de la noche, hay ciertos alimentos que pueden ayudarle a volver a conciliar el sueño. Para obtener una mejor calidad del sueño de nuestros alimentos, necesitamos ingredientes como aminoácidos, enzimas y antioxidantes. A continuación analizaremos 25 alimentos que ayudan a conciliar el sueño, respaldados por la ciencia*.
No muerdas más de lo que puedas masticar. Aunque los tentempiés a la hora de dormir pueden ayudarte a conciliar el sueño, también hay alimentos que pueden alterarlo y mantenerte despierto. Comida frita Esto no debería sorprenderte. Por muy bien que suenen unos palitos de pollo como tentempié de medianoche, los alimentos fritos tardan en digerirse y pueden provocarte ardor de estómago si los comes demasiado cerca de la hora de acostarte. Alimentos ricos en grasas Al igual que los fritos, los alimentos ricos en grasas como las hamburguesas y la pizza también tardan más en digerirse que otros alimentos y podrían interferir con el sueño. Alimentos con alto contenido en sodio Evite mojar el sushi. Los alimentos ricos en sodio, como la salsa de soja y las carnes ahumadas, pueden hacer que te despiertes con sed de agua. Comida picante Si es propenso a la acidez estomacal, debe evitar los alimentos picantes justo a la hora de acostarse. Acostarse agrava la sensación de ardor de estómago, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Salsas a base de tomate Aunque ese plato de sobras de pasta pueda parecer tentador, los alimentos con una gran cantidad de tomate tienen tendencia a interferir en el sueño al provocar reflujo ácido y acidez estomacal.
Alimentos contra la ansiedad
Cuando los plazos del trabajo empiezan a acumularse y la agenda social está sobrecargada, ¿quién tiene tiempo para elaborar un plan de comidas? Pero cuando se trata de combatir los niveles de estrés, lo que comes puede ayudarte a aliviar la tensión.
Un estudio publicado en 2022 en la revista Journal of Affective Disorders, que analizó a más de 14.500 personas, halló una relación inversa significativa entre la depresión y una mayor ingesta de selenio, zinc y vitaminas del grupo B, incluido el folato. Es decir, se observó menos depresión con una mayor ingesta de estas vitaminas y minerales.
En un estudio de 2014 publicado en Nutrient Journal, los investigadores hicieron que los participantes añadieran medio aguacate a sus almuerzos, reduciendo su deseo de comer más en un 40% durante las tres horas siguientes a la comida del mediodía. Los participantes reportaron un aumento en la satisfacción y una disminución en el deseo de comer durante tres horas después de comer el aguacate.
"Debido a su relación con el sistema nervioso, se sabe que una cantidad insuficiente de folato puede provocar fatiga mental, falta de memoria, confusión e insomnio", explica Sass. "Además, varios medicamentos comunes pueden agotar el suministro de folato del cuerpo, incluidos los medicamentos para reducir el colesterol, los antiinflamatorios, los medicamentos para la diabetes y las píldoras anticonceptivas".
Dieta para la ansiedad y la depresión
Los alimentos que ingiere no sólo le sirven de sustento. Los nutrientes que consume desempeñan un papel vital en las reacciones químicas de todas y cada una de las funciones corporales. Una dieta sana y equilibrada es esencial para mantener una funcionalidad física y mental óptima, y muchas irregularidades de salud pueden solucionarse observando de cerca los hábitos alimentarios.
El sueño es uno de los procesos fisiológicos más importantes a los que nos sometemos, pero también uno de los más descuidados. Millones de personas en todo el mundo sufren de insomnio, un trastorno común del sueño. Las personas que padecen insomnio tienen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas, y a menudo pasan sus días en una nebulosa de agotamiento. Este trastorno puede ser debilitante, ya que un ciclo de sueño saludable es imprescindible para gozar de buena salud y bienestar. Las alteraciones del sueño pueden provocar irritabilidad, problemas cardiacos y de tensión arterial, depresión y debilitamiento del sistema inmunitario.
Aunque hay medicamentos que se pueden tomar para conciliar el sueño, muchos de ellos conllevan efectos secundarios no deseados. Uno de los tratamientos más eficaces para el insomnio es un cambio en el estilo de vida. Parte de ello es una revisión de la dieta. Si prestas atención a los nutrientes que ingieres y modificas lo que comes y cuándo lo comes, podrás empezar a dormir mejor.